Bí quyết sử dụng thực phẩm chống oxy hóa hiệu quả
Mỗi ngày cơ thể bị tấn công bởi hàng trăm ngàn gốc tự do. Chính vì vậy để bảo vệ sức khỏe, giảm lão hóa, chúng ta cần chủ động bổ sung chất chống oxy hóa. Tuy nhiên đâu là cách bổ sung thực phẩm chống oxy hóa đúng, cho hiệu quả như mong muốn với cơ thể? Hãy cùng khám phá trong bài viết dưới đây..
1- Tầm quan trọng của việc bổ sung chất chống oxy hóa
Các tế bào cơ thể sử dụng oxy để tạo ra năng lượng, duy trì sự sống và sinh ra các gốc tự do. Gốc tự do là những phân tử bị mất đi electron nên rơi vào trạng thái không ổn định khiến cho chúng có xu hướng đi chiếm lấy các electron của các phân tử khác. Vì có năng lượng lớn nên các gốc tự do có thể di chuyển nhanh và tấn công gây tổn thương tế bào khác gây ra chuỗi phản ứng trong cơ thể làm tổn thương ADN và các đại phân tử khác của tế bào. Một số tế bào sau khi bị gốc tự do tấn công có thể tự hồi phục song cũng có rất nhiều tế bào sẽ hư hỏng vĩnh viễn.
Bổ sung chất chống oxy hóa sẽ giúp giảm các bệnh lý nguy hiểm
Theo cơ chế bảo vệ, cơ thể tự sản sinh ra các chất chống oxy hóa. Chất này có tính oxy hóa khử, vì vậy chúng có khả năng trung hòa điện tích của các gốc tự do. Nhờ vậy nên các gốc tự do sẽ không còn tấn công các tế bào khỏe mạnh trong cơ thể nữa. Tuy nhiên, cùng với sự ô nhiễm môi trường và thói quen thiếu lành mạnh, mỗi ngày cơ thể phải chịu sự tấn công của hàng trăm ngàn gốc tự do, cơ chế tự bảo vệ của cơ thể không đủ khả năng để chống đỡ, muốn bảo vệ sức khỏe, giảm hậu quả của quá trình lão hóa, con người nên bổ sung chất chống oxy hóa từ bên ngoài.
2- Các loại thực phẩm chống oxy hóa hữu hiệu
Bên cạnh các chất chống oxy hóa nội sinh được sinh ra trong các cơ chế chuyển hóa của tế bào thì vẫn còn những hợp chất có giá trị chống oxy hóa cao nhưng cơ thể không tự tổng hợp được như vitamin E, vitamin C, carotenoid, khoáng vi lượng, flavonoid, omega-3, omega-6...
Tuy nhiên những chất chống oxy hóa này lại có thể được bổ sung từ chế độ dinh dưỡng hàng ngày thông qua các loại thực phẩm như rau xanh, các loại trái cây và thịt động vật.
2.1 Nhóm rau, củ
Các loại rau xanh chứa chất chống oxy hóa như:
Súp lơ xanh chứa chất chống oxy hóa như carotenoid, lutein, zeaxanthin và beta-carotene.
Cải xoăn: chứa beta-carotene, lutein, selen, vitamin A, vitamin C và vitamin E.
Xà lách: xà lách chứa nhiều beta-carotene, lutein, selen, vitamin A, vitamin E, và vitamin C.
Ớt chuông: chứa rất nhiều chất beta carotene, flavonoid, selen, cystein, lutein và vitamin A và C.
Bắp cải đỏ hay bắp cải tím giàu vitamin C, K, A và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
Theo phân tích FRAP (ferric reducing-antioxidant power), cứ 100gr bắp cải đỏ thì cung cấp đến 2.2mmol chất chống oxy hóa do trong bắp cải đỏ chứa Anthocyanin - một nhóm các chất chống oxy hóa mang lại màu đỏ cho bắp cải và có tác dụng giảm viêm, bảo vệ tim khỏe mạnh. Ngoài ra thì vitamin C trong bắp cải đỏ cũng là một chất chống oxy hóa hữu hiệu.
Rau chân vịt hay còn gọi là cải bó xôi cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Theo phân tích FRAP, trong 100gr rau chân vịt có đến 0.9mmol chất chống oxy hóa. Các chất chống oxy hóa có trong nó là lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này là những chất dinh dưỡng có lợi cho mắt, giúp chống lại sự tấn công của các gốc tự do.
Bổ sung chất chống oxy hóa sẽ giúp giảm các bệnh lý nguy hiểm
Ngoài ra, bắp cải tí hon hay hành tây, củ cải đường, một số loại hạt đậu cũng là những loại rau củ có thành phần chất chống oxy hóa cao.
2.2 Nhóm củ quả
Một số loại củ, quả có thành phần chứa chất chống oxy hóa cho cơ thể như:
Cà rốt: Các hợp chất chống oxy hóa chủ yếu trong cà rốt:
- Beta-carotene: cà rốt cam có chứa nhiều beta-carotene, sự hấp thụ beta-carotene ở cà rốt tươi sẽ tốt hơn khoảng 6.4 lần so với cà rốt nấu chín.
Alpha-carotene: chất chống oxy hóa được chuyển thành vitamin A trong cơ thể.
- Lutein: chất chống oxy hóa quan trọng trong cà rốt rất tốt cho sức khỏe của mắt, lutein được tìm thấy chủ yếu trong cà rốt vàng, cam.
- Lycopene: chất chống oxy hóa này được tìm thấy nhiều trong cà rốt có màu đỏ và tím, lycopene có thẻ hỗ trợ giảm bớt rủi ro ung thư và bệnh tim mạch.
- Polyacetylenes: nghiên cứu gần đây cho thấy các hoạt chất sinh học tìm thấy trong cà rốt có thể hỗ trợ chống lại bệnh bạch cầu và các loại ung thư khác.
- Anthocyanins: những hợp chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong các loại cà rốt sẫm màu.
Cà rốt có chứa một số hợp chất chống oxy hóa rất tốt
Cà chua: chứa vitamin C, vitamin A và giàu lycopene (màu đỏ của cà chua là do lycopene tạo ra) là chất chống oxy hóa, giúp tăng cường chức năng hệ miễn dịch.
Cà chua chứa vitamin C, vitamin A và giàu lycopene là chất chống oxy hóa, giúp tăng cường chức năng hệ miễn dịch.
Gấc: được mệnh danh là loại quả đến từ “thiên đường” bởi những công dụng tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe. Đặc biệt nhất không thể không kể đến là những hợp chất chống oxy hóa như beta-carotene, lycopene với:
- Hàm lượng beta-carotene của gấc cao gấp 10 lần so với cà rốt (tính theo gram/gram)
- Hàm lượng lycopene của gấc cao gấp 70 lần so với cà chua (tính theo gram/gram)
- Cấu trúc độc đáo: gấc tồn tại một thể cấu trúc độc đáo và sinh khả dụng cao từ nhóm carotenoid được Nu Skin gọi là lipocarotenes™.
- Hàm lượng acid béo mạch carbon dài cao: là loại quả duy nhất có hàm lượng cao vượt trội các acid béo mạch carbon dài, là môi trường tuyệt vời để hòa tan những hợp chất chống oxy hóa khác, giúp chúng dễ dàng hấp thu vào cơ thể hơn.
- Hoạt tính sinh học cao: ngoài ra hợp chất carotenoid từ gấc có hoạt tính sinh học cao hơn các loại thực phẩm bổ sung beta-carotene khác.
Gấc chứa hợp chất chống oxy hóa như beta-carotene, lycopene
Câu Kỷ Tử: được sử dụng từ hơn 2000 năm trước trong y học cổ truyền Trung Hoa với tác dụng giúp trẻ hóa tế bào thông qua việc bảo vệ DNA và có giá trị chống oxy hóa. Chứa hàm lượng zeaxanthin cao, zeaxanthin là một chất chống oxy hóa thuộc nhóm hợp chất carotenoid có tác dụng hỗ trợ sức khỏe của mắt, gấp 40 lần so với bắp vàng, loại trái trước đây được cho rằng là nguồn giàu zeaxanthin bậc nhất.
Câu kỷ tử được cho rằng là nguồn giàu zeaxanthin bậc nhất.
Cili: được mệnh danh là “vua vitamin C” với hàm lượng vitamin C cao. Vitamin C là chất chống oxy hóa quen thuộc, hàm lượng vitamin C trong trái Cili được cho cao nhất khi nó cao gấp 60 lần so với hàm lượng vitamin C có trong quả cam. Ngoài ra Cili có thể đem lại lợi ích về tim mạch cũng như chức năng hệ miễn dịch.
Cili được mệnh danh là “vua vitamin C” với hàm lượng vitamin C cao.
Dứa Siberia: có công dụng chống oxy hóa, bảo vệ tế bào không bị tổn thương trong quá trình căng thẳng oxy hóa, bảo vệ sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng gan và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Dứa Siberia giàu vitamin C, carotenoid và flavonoid và đặc biệt là giàu các hợp chất lipocarotenes™ như Gấc.
Dứa Siberia có công dụng chống oxy hóa, bảo vệ tế bào không bị tổn thương trong quá trình căng thẳng oxy hóa
2.3 Nhóm thịt động vật
Nhóm thực phẩm từ động vật
Trứng: trứng được xem là mỏ vàng dinh dưỡng.
Lòng trắng trứng chứa một phần protein, riboflavin và selenium.
Lòng đỏ chứa nhiều dinh dưỡng hơn, chủ yếu là:
- Vitamin D: thiết yếu cho xương và hệ miễn dịch.
- Choline thiết yếu cho các chức năng của tất cả tế bào, đặc biệt quan trọng trong thai kỳ, ảnh hưởng tới sự phát triển não bộ của thai nhi.
- Lutein và zeaxanthin là các chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ phát triển đục thủy tinh thể và làm chậm sự thoái hóa điểm vàng do lão hóa.
Thịt bò (tốt nhất là bò nuôi cỏ, organic) là nguồn dinh dưỡng giàu vitamin và khoáng chất
- Chứa nhiều omega-3, acid béo CLA, các vitamin A, vitamin E.
- Selenium là nguyên tố vi lượng cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể.
- Creatine có nhiều trong thịt là nguồn năng lượng cho cơ.
- Taurine là amin acid chống oxy hóa, quan trọng cho chức năng tim và cơ.
- Glutathione là chất chống oxy hóa có nhiều trong phần thịt, đặc biệt là thịt bò nuôi organic.
Cá hồi: là thức ăn bổ dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, chất khoáng và đặc biệt là chất chống oxy hóa cho cơ thể. Một số chất chống oxy hóa nổi bật có trong cá hồi bao gồm:
- Astaxanthin là chất chống oxy hóa có nhiều trong cá hồi, giúp đem lại nhiều lợi ích cho tim, não, hệ thần kinh và sức khỏe làn da.
- Cá hồi giàu các acid béo omega-3, thành phần đã được chứng minh giúp giảm bớt sưng viêm, hạ huyết áp
- Ăn nhiều cá hồi giúp giảm bớt hàm lượng omega-6 và giảm nồng độ triglyceride
3- Bí quyết giúp tăng hiệu quả chống oxy hóa của nhóm thực phẩm này
Để tăng hiệu quả chống oxy hóa của các thực phẩm chống oxy hóa khi bổ sung vào cơ thể cần chú ý:
Sử dụng các loại thực phẩm sạch, ngay sau khi thu hái: thực phẩm sạch sẽ tránh được các tác nhân gây hại cho cơ thể như thuốc trừ sâu, chất kích thích… Nên sử dụng ngay sau khi thu hái vì nếu bảo quản không đúng quy trình, kỹ thuật thì sẽ làm mất thành phần dinh dưỡng, nguy hiểm hơn còn làm biến tướng một số chất có lợi thành có hại.
Bổ sung linh hoạt trong chế độ ăn, uống: mỗi loại thực phẩm chứa chất oxy hóa khác nhau. Do đó để bổ sung được nhiều chất chống oxy hóa cho cơ thể thì nên bổ sung phong phú nguồn thực phẩm. Điều này vừa cung cấp được nhiều chất chống oxy hóa vừa giảm nhàm chán, giúp bữa ăn hấp dẫn hơn.
Thực hiện bổ sung lâu dài, bền bỉ: Cơ thể sản sinh gốc tự do hàng giờ nên việc trung hòa gốc tự do cần tiến hành hàng ngày. Nhất là khi, dù bổ sung chất chống oxy hóa thông qua thực phẩm hay thực phẩm chức năng thì cơ thể cũng không thể hấp thu được ngay 100% chất dinh dưỡng. Vì vậy để đạt hiệu quả cao, người dùng nên bổ sung lâu dài, bền bỉ và đều đặn. Ngoài ra nên tham khảo ý kiến của chuyên gia trong ngành hoặc lựa chọn sản phẩm đã được chứng minh về liều dùng tốt cho sức khỏe. Tránh bổ sung bừa bãi sẽ gây thiếu hoặc thừa chất sẽ ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe.
Sử dụng kết hợp Thực phẩm bảo vệ sức khỏe g3: g3 là sản phẩm được chiết xuất 100% từ nguyên liệu tự nhiên là 4 loại quả có công dụng chống oxy hóa tuyệt vời, bao gồm Gấc, Câu Kỷ Tử, Cili và Dứa Siberia. Không những thành phần dinh dưỡng tuyệt vời, công nghệ sản xuất tiên tiến, sản phẩm còn đảm bảo tính an toàn cho người sử dụng bởi không sử dụng thêm phẩm màu, đường hay chất tạo hương liệu. Vì được nghiên cứu kỹ lưỡng, quy trình sản xuất khép kín từ khâu gieo trồng nguyên liệu nên các nhà khoa học có thể định lượng hàm lượng dưỡng chất chống oxy hóa và xác định được người dùng sẽ sử dụng bao nhiêu là tốt nhất với cơ thể.
Tập luyện thường xuyên và tránh các chất độc hại: thể dục thể thao luôn là biện pháp bảo vệ sức khỏe tốt nhất nhờ khả năng kích thích trao đổi chất, loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể đồng thời giúp tinh thần thoải mái, sảng khoái.
Tránh sử dụng chất kích thích, hút thuốc, uống rượu, bia ...bởi đây đều là những tác nhân khiến cho các gốc tự do sản sinh, phát tán nhanh hơn.
Luôn giữ tinh thần lạc quan, vui vẻ, yêu đời: tinh thần đóng vai trò hết sức quan trọng trong sức khỏe của mỗi người. Chính vì vậy nếu cơ thể rơi vào trạng thái stress hay trầm cảm thì sẽ là tác nhân thúc đẩy sự tấn công của các gốc tự do tới các tế bào, gây hại cho cơ thể.
Như vậy, bổ sung các thực phẩm chống oxy hóa cho cơ thể là cần thiết để bảo vệ sức khỏe, làm chậm quá trình lão hóa. Tuy nhiên cần lựa chọn các thực phẩm hoặc cách bổ sung một cách thông minh để đạt hiệu quả tốt nhất, tránh những ảnh hưởng xấu do lựa chọn sai thực phẩm hay bổ sung sai cách.
